Trauer: Wie gehe ich damit um?

Was ist Trauer?

Trauer ist die Reaktion auf den Verlust eines geliebten Menschen oder auch auf das Ende einer wichtigen Lebensphase. Es geht dabei nicht nur um den Verlust von Personen – auch der Verlust von Heimat, Gesundheit oder das Ende von Lebenskapiteln kann Trauer auslösen. Diese Reaktion ist aus evolutionärer Sicht sinnvoll, da sie uns hilft, den Verlust zu verarbeiten und neu zu orientieren. Sie ermöglicht es uns, bestehende Bindungen loszulassen und neue zu schaffen.

Symptome von Trauer

Die Reaktionen auf einen Verlust sind sehr individuell. Jeder Mensch trauert anders, und es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Art zu trauern. Vielmehr gibt es eine breite Palette von Gefühlen, die während des Trauerprozesses auftreten können, und viele dieser Emotionen wechseln sich miteinander ab.

Zu den häufigsten Gefühlen gehören:

• Traurigkeit: Die grundlegendste und vielleicht intensivste Emotion während der Trauer.
• Verzweiflung: Das Gefühl, dass nichts mehr Sinn ergibt.
• Wut: Manche Menschen fühlen sich zornig auf die Umstände oder auch auf sich selbst.
• Leere oder Gefühllosigkeit: In einigen Fällen kann sich Trauer als Taubheit oder Gefühllosigkeit manifestieren.
• Hoffnungslosigkeit: Der Eindruck, dass das Leben nie wieder Freude bringen wird.

Auch die Gedanken kreisen oft um den Verlust: Erinnerungen an die verstorbene Person, Grübelgedanken über das, was gewesen ist, oder Ängste über die Zukunft. Diese Gedanken können sehr belastend sein, besonders in den ersten Wochen und Monaten.

Die Phasen der Trauer

Trauer verläuft nicht linear und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dennoch gibt es einige Phasen, die viele Menschen in ihrem Trauerprozess durchlaufen:

1. Schockphase: Direkt nach dem Verlust ist es oft schwer, die Realität zu begreifen. Menschen befinden sich in einem Zustand der Leugnung und Vermeidung. Sie fühlen sich oft wie in einem Albtraum, aus dem sie bald erwachen werden. Diese Phase kann nur Stunden oder Tage anhalten.
2. Gefühlschaos: In dieser Phase treten wechselnde, teils widersprüchliche Emotionen auf. Trauer, Angst, Schuldgefühle und auch Sehnsucht können in schnellen Wechseln auftreten. Die emotionale Achterbahnfahrt ist für viele sehr belastend, doch es ist wichtig, alle Gefühle zuzulassen.
3. Verbindung und Trennung: In dieser Phase beginnen Trauernde, den Verlust mehr zu akzeptieren. Sie beschäftigen sich intensiv mit der verstorbenen Person, schauen sich Bilder an oder erleben Momente, in denen sie glauben, dass diese Person noch immer bei ihnen ist. Gleichzeitig erleben sie auch die Notwendigkeit, sich emotional von der Person zu trennen und die eigenen Gedanken und Erinnerungen loszulassen.
4. Neuorientierung: Nachdem der Verlust akzeptiert ist, finden viele Menschen langsam wieder zu sich selbst. Sie beginnen, den Blick in die Zukunft zu richten und entdecken neue Perspektiven, Beziehungen und Lebensziele. Diese Phase ist entscheidend für das Finden neuer Lebensziele und das erneute Erleben von Freude.

Trauer oder Depression?

Trauer und Depression können ähnliche Symptome wie Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und Erschöpfung aufweisen, aber sie sind nicht dasselbe. Während Trauer eine natürliche, vorübergehende Reaktion auf einen Verlust ist, kann eine Depression anhalten und den Alltag massiv beeinträchtigen. Wenn Trauer länger als sechs Monate anhält und sich nicht bessert oder gar zu einer Depression wird, sprechen Fachleute von „pathologischer Trauer“. In diesem Fall ist es wichtig, sich professionelle Unterstützung zu suchen.

Wie kann ich Trauer verarbeiten?

Der Weg durch die Trauer kann herausfordernd sein. Dennoch gibt es hilfreiche Strategien, die dir helfen können, mit deinen Gefühlen umzugehen und den Trauerprozess zu unterstützen.

1. Gib dir Zeit

Trauer braucht ihre Zeit. Es gibt keinen festen Zeitrahmen, in dem man „über den Verlust hinweg“ sein sollte. Gib dir selbst die Erlaubnis, zu trauern und nimm dir die Zeit, die du brauchst, ohne dich unter Druck zu setzen, schnell wieder „normal“ zu funktionieren.

2. Gefühle zulassen

Auch wenn es schmerzhaft ist, ist es wichtig, die eigenen Gefühle zu akzeptieren und zuzulassen. Versuche nicht, Traurigkeit oder Wut zu unterdrücken, sondern benenne deine Gefühle (z.B. „Ich bin traurig, und das ist okay.“). Achtsamkeitsübungen oder das Schreiben von Tagebuch können dir helfen, deine Gefühle ohne Bewertung zu beobachten.

3. Rituale schaffen

Rituale des Abschiednehmens können helfen, die Trauer zu verarbeiten. Dies kann beispielsweise der Besuch eines besonderen Ortes oder das Schreiben eines Briefes an den Verstorbenen sein. Solche Rituale bieten Struktur und unterstützen den Abschiedsprozess.

4. Selbstfürsorge und Ablenkung

Trauer kann sehr erschöpfend sein, daher ist es wichtig, auch auf sich selbst zu achten. Sorge dafür, dass du dich zwischendurch entspannst und Dinge tust, die dir gut tun. Ablenkung muss nicht bedeuten, dass du deine Trauer verdrängst, sondern dass du dir erlaubst, zwischendurch auch wieder positive Momente zu erleben.

5. Soziale Kontakte

Der Austausch mit anderen kann unglaublich heilend sein. Trauernde Menschen benötigen Trost und Unterstützung, und der Kontakt zu Freunden oder Familie kann sehr unterstützend wirken. Manchmal ist es auch hilfreich, sich mit anderen in ähnlichen Situationen auszutauschen, z.B. in einer Selbsthilfegruppe.

6. Wann eine Therapie sinnvoll ist

Wenn die Trauer nicht voranschreitet oder sogar länger als ein halbes Jahr anhält, kann professionelle Unterstützung notwendig sein. Eine Therapie hilft dir, deine Gedanken und Gefühle zu sortieren und neue Wege zu finden, mit der Trauer umzugehen. Psychotherapeuten können dir dabei helfen, deine Emotionen zuzulassen, zu bewältigen und gegebenenfalls auch den Weg zu einer Neuorientierung zu finden.

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Quellen & weiterführende Links

• Anhaltende komplexe Trauerreaktion – ein neues Krankheitsbild? (Steinig & Kersting, 2015)
• Psychotherapie mit Trauernden (Wagner, 2019)
• Natürliche Trauer-komplizierte Trauer (Kast, 2011)
• https://www.leitlinien.de/themen/depression/version-3/version-3-
• https://www.aerzteblatt.de/archiv/167128/Psychotherapie-Therapieansaetze-bei-komplizierter-Trauer
• Therapie-Tools Emotionsregulation (Eismann & Lammers, 2017)