5 Wege aus dem Gedankenkarussell – So stoppst du das Grübeln

Was bedeutet Grübeln – und warum tun wir das?

Grübeln bedeutet, dass wir in einer Gedankenspirale festhängen. Wir denken über die immer gleichen Probleme nach, ohne je zu einer Lösung zu kommen. Es ist vergleichbar mit einem Lauf im Hamsterrad: Du strengst dich an, investierst Energie, aber kommst nicht vorwärts.

Anders als das „Sich-Sorgen-Machen“, bei dem wir gedanklich in die Zukunft reisen und versuchen, mögliche Szenarien zu durchspielen, dreht sich Grübeln meist um die Vergangenheit. Wir analysieren Streitgespräche, hinterfragen unser Verhalten und suchen vermeintliche Fehler. Das Problem dabei: Statt Klarheit zu gewinnen, verstärkt das Grübeln oft Gefühle von Hilflosigkeit, Stress und negativer Selbstbewertung.

Das liegt daran, dass unser Gehirn evolutionär darauf programmiert ist, Gefahren zu erkennen und zu vermeiden. Schon in der Steinzeit sicherte diese Fähigkeit unser Überleben. Deshalb haften negative Gedanken wie Klett, während positive Erfahrungen an uns abperlen wie Tropfen auf einer Teflonpfanne. Dieses „Klett-Teflon-Prinzip“, beschrieben von Dr. Rick Hanson, erklärt, warum unser Fokus so stark auf Problemen liegt.

Woran erkennst du, ob du grübelst?

Oft bemerken wir gar nicht, dass wir in einer Grübelfalle stecken. Hier hilft der 2-Minuten-Test von Dr. Tobias Theismann. Stell dir einen Wecker auf zwei Minuten und lass deine Gedanken frei fließen. Danach beantworte diese drei Fragen:

1. Bin ich einer Lösung nähergekommen?
2. Habe ich etwas Neues verstanden?
3. Fühle ich mich jetzt besser oder weniger gestresst?

Wenn du keine dieser Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, grübelst du wahrscheinlich. Das ist dein Zeichen, bewusst auszusteigen. Wie das funktioniert? Mit den folgenden fünf Techniken.

5 Wege aus dem Gedankenkarussell

1. Grübelstopp

Die einfachste Methode ist auch die direkteste: Sage dir innerlich oder laut „STOPP!“. Stelle dir dazu ein Stoppschild oder einen roten Ballon mit der Aufschrift „STOPP“ vor, der langsam in die Höhe schwebt. Diese Technik hilft, das Grübeln bewusst zu unterbrechen. Wenn die Gedanken wiederkommen, wiederhole den Vorgang.

2. Der Grübelstuhl

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Gedanken einfach zu stoppen, probiere den „Grübelstuhl“: Wähle eine feste Zeit und einen bestimmten Ort, an dem du bewusst grübeln darfst – zum Beispiel täglich von 17:00 bis 17:30 Uhr auf einem unbequemen Stuhl. Stelle dir einen Timer und lasse deinen Gedanken in dieser Zeit freien Lauf. Wichtig ist, wirklich bis zum Ende der Zeit zu grübeln und danach aufzuhören. Sollten die Gedanken später am Tag wieder auftauchen, schiebe sie aktiv auf deine nächste Grübelzeit. Auf diese Weise gewinnst du die Kontrolle über das Grübeln zurück.

3. Gedanken aufschreiben

Nimm dir Papier und Stift oder ein digitales Notizbuch und schreibe deine Gedanken ungefiltert auf. Diese Methode hilft, das Gedankenchaos zu strukturieren. Wenn du die Notizen später mit etwas Abstand anschaust, kannst du erkennen, welche Punkte wirklich relevant sind und welche nur im Kreis laufen. Außerdem hilft das Aufschreiben, gedanklich loszulassen.

4. Fokus verschieben

Oft reicht eine bewusste Ablenkung, um das Gedankenkarussell zu stoppen. Wechsle den Raum, geh spazieren oder lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung. Eine effektive Übung ist die 5-4-3-2-1-Methode:

• 5 Dinge sehen
• 4 Dinge hören
• 3 Dinge spüren
• 2 Dinge riechen
• 1 Sache schmecken

Alternativ kannst du dein Gehirn mit anderen Aufgaben beschäftigen, wie Kopfrechnen (z. B. von 100 in 7er-Schritten rückwärts zählen) oder ein Lied summen. Wichtig ist, dass die Ablenkung konstruktiv bleibt – ungesunde Strategien wie Überarbeitung oder Alkohol sind keine Lösung.

5. Körperliche Aktivität

Ein Spaziergang, Sport oder eine andere körperliche Aktivität bringt dich raus aus deinem Kopf und hinein in den Moment. Bewegung setzt Endorphine frei, die deine Stimmung heben, und lenkt deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Noch besser: Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht und in die du dich richtig vertiefen kannst.

Was tun, wenn die Gedanken wiederkommen?

Viele dieser Methoden wirken kurzfristig. Deshalb ist es wichtig, sie regelmäßig anzuwenden und zu üben. Ergänzend hilft es, Selbstmitgefühl zu entwickeln: Grübeln ist menschlich. Statt dich dafür zu verurteilen, nimm es achtsam wahr und entscheide dich bewusst für eine andere Richtung.

Gemeinsam aus dem Gedankenkarussell

Das Grübeln mag uns oft ungebeten überfallen, aber mit den richtigen Strategien kannst du die Kontrolle zurückgewinnen. Solltest du dich jedoch dauerhaft belastet fühlen, ist es hilfreich, mit jemandem darüber zu sprechen.

Amayu bietet dir professionelle Unterstützung, um Herausforderungen des Lebens zu bewältigen. Durch individuelle Online-Sitzungen, hilfreiche Ressourcen und eine unterstützende Community helfen wir dir, zu neuer Stärke und Klarheit zu finden. Entdecke, wie du Schritt für Schritt wieder ein erfülltes Leben führen kannst.

Quellen & weiterführende Links

• Fassbinder, E., Klein, J. P., Sipos, V., & Schweiger, U. (2015). Therapie-Tools Depression. Beltz.
• Hagena, S., & Gebauer, M. (2014). Therapie-Tools Angststörungen. Beltz.
• Hanson, R., Shapiro, S., Hutton-Thamm, E., Hagerty, M. R., & Sullivan, K. P. (2021). Learning to learn from positive experiences. The Journal of Positive Psychology, 1-12.
• Teismann, T. (2018). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Psychiatrie Verlag, Imprint BALANCE buch+ medien verlag.